食欲の秋！食べ過ぎに注意。管理栄養士が教える低カロリーでお腹の満たされる「3種きのこの中華丼」レシピ

著者：江田 淳哉

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　低カロリーでお腹の満たされるレシピ

食欲の秋！旬のお野菜やお魚が多くスーパーをにぎやかしています。

過ごしやすい気候で夏よりも食欲が増しますね。

　旬の食材は、栄養価も豊富で安くて旨みが満載です。

ぜひ、秋の味覚を食卓に取り入れてほしいのですが・・・

ついつい食べ過ぎてしまうのが現実。

体重計に乗るのが怖い12月が待っています。

　うまく旬の食材をとりいれつつ、低カロリーを意識したレシピを紹介します。

　秋の食材代名詞“きのこの力”

　きのこには、低カロリーで、食物繊維・ミネラルを多く含んでいます。

特に、きのこ全体には“カリウム”量が豊富であり、高血圧予防にも効果的。

　更に、冷凍保存をすると旨みが増すと注目されています。

保存食としても使えて、とてもお役立ちな食材です。

3種きのことツナの中華丼

【材料(2人前)】

• しめじ　50g（7kcal）
• えのき　40g（8kcal）
• まいたけ　45g（７kcal）
• ニラ　30g（6.3kcal）
• たまねぎ　30g（11.1kcal）
• ツナ缶ライト　1缶（57kcal）
• サラダ油　小さじ1（56kcal）
• 水　200cc

A：

醤油　大さじ1（13kcal）、

みりん　大さじ1（25kcal）、

オイスターソース　大さじ1（19kcal）

• 白米　300g（504kcal）
• 七味唐辛子　少々

【下準備】

• しめじ、えのき、まいたけを一口サイズにカットする。
• ニラを2cmの小口切りにする。
• タマネギはスライス切りする。

【作り方】

（1）フライパンに油をひき、中火できのことニラ、たまねぎ、ツナを炒める。野菜がしんなりとしたら、水を入れて沸騰させる。

（2）沸騰したら、（1）にAを入れ、蓋をして中火で約5分～6分煮詰める。

（3）ごはんに盛り付けて、お好みで七味唐辛子をふりかける。切って、煮込むだけで簡単中華風どんぶりが完成。

きのこをたくさん使い、ヘルシーでお腹いっぱいになるどんぶりです。