食欲の秋!食べ過ぎに注意。管理栄養士が教える低カロリーでお腹の満たされる「3種きのこの中華丼」レシピ
著者:江田 淳哉

低カロリーでお腹の満たされるレシピ
食欲の秋!旬のお野菜やお魚が多くスーパーをにぎやかしています。
過ごしやすい気候で夏よりも食欲が増しますね。
旬の食材は、栄養価も豊富で安くて旨みが満載です。
ぜひ、秋の味覚を食卓に取り入れてほしいのですが・・・
ついつい食べ過ぎてしまうのが現実。
体重計に乗るのが怖い12月が待っています。
うまく旬の食材をとりいれつつ、低カロリーを意識したレシピを紹介します。
秋の食材代名詞“きのこの力”
きのこには、低カロリーで、食物繊維・ミネラルを多く含んでいます。
特に、きのこ全体には“カリウム”量が豊富であり、高血圧予防にも効果的。
更に、冷凍保存をすると旨みが増すと注目されています。
保存食としても使えて、とてもお役立ちな食材です。
3種きのことツナの中華丼
【材料(2人前)】
- しめじ 50g(7kcal)
- えのき 40g(8kcal)
- まいたけ 45g(7kcal)
- ニラ 30g(6.3kcal)
- たまねぎ 30g(11.1kcal)
- ツナ缶ライト 1缶(57kcal)
- サラダ油 小さじ1(56kcal)
- 水 200cc
A:
醤油 大さじ1(13kcal)、
みりん 大さじ1(25kcal)、
オイスターソース 大さじ1(19kcal)
- 白米 300g(504kcal)
- 七味唐辛子 少々
【下準備】
- しめじ、えのき、まいたけを一口サイズにカットする。
- ニラを2cmの小口切りにする。
- タマネギはスライス切りする。
【作り方】
(1)フライパンに油をひき、中火できのことニラ、たまねぎ、ツナを炒める。野菜がしんなりとしたら、水を入れて沸騰させる。
(2)沸騰したら、(1)にAを入れ、蓋をして中火で約5分~6分煮詰める。
(3)ごはんに盛り付けて、お好みで七味唐辛子をふりかける。切って、煮込むだけで簡単中華風どんぶりが完成。
きのこをたくさん使い、ヘルシーでお腹いっぱいになるどんぶりです。
2015年11月6日